Evde Kolayca Yapılan En Etkili Squat Hareketleri

Herhangi bir spor ekipmanı gerektirmeden yapılan ve vücuttaki pek çok kasın aynı anda çalışmasını sağlayan squat, son yılların en etkili egzersiz biçimlerinden biri olarak tanımlanır.

Kuvvet ve güç kazanmak için uygulanan en ideal hareketler arasında bulunan squat ile bacak ve kalça kaslarını güçlendirerek bu bölgedeki kasların kalitesini ve dayanıklılığını artırmanız mümkün.

İçindekiler

• Squat nedir? Faydaları nelerdir?

Türkçede "çömelme" olarak bilinen squat hareketi ön bacak, arka bacak ve kalça kaslarının yanında bel, baldır, sırt ve karın kaslarını da etkili bir şekilde çalıştıran egzersize verilen addır. Ağırlıksız olarak, dambıl eşliğinde veya ağırlık barı ile yapılabilen bu egzersiz dikkatli bir şekilde yapılması gereken hareketlerin başında gelir.

• Bacakları ve kalça kaslarını geliştirdiği için spor yapanların performanslarına önemli katkılar sağlayan squat, daha iyi koşu ve sıçrama yapmayı mümkün kılar.
•  Vücudu şekle sokan ve kilo verdiren hareket, sarkma ve gevşemeleri önleyerek daha sıkı kaslara sahip olmayı sağlar.
• Karın ve mide bölgesini iyi bir şekilde çalıştırdığı için sindirim problemlerinin düzelmesine yardımcı olur.

Düzenli yapıldığında metabolizmayı çalıştıran, kalçaları dikleştiren ve forma sokan en faydalı egzersizlerden biridir. Evde kolayca uygulanabilen squat hareketi ile vücudunuzu kısa sürede şekle sokabilirsiniz.

• En etkili squat hareketleri nelerdir?

• Sumo squat

Duruş pozisyonu olarak normal squattan biraz daha farklı şekilde yapılan sumo squat için ayak uçlarının dış çaprazlarını iki omuz genişliğinde açın. İki elinize kaldırabileceğiniz ağırlıkta dambıl alarak hareketi daha etkili bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz. Bacak açıklığı klasik squata göre daha fazla olan harekette amaç iç bacak ve kalça kaslarını daha fazla çalıştırmaktır.

Bacaklarınızın üst kısmı yere paralel olacak şekilde eğilin ve 1 saniye bekleyip başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sırasında öne eğilmeyin ve omuzlarınızın kalçanızla aynı hizada olmasına özen gösterin. Egzersizi 3 set halinde 12 kez tekrarlayabilirsiniz.

• Rebound squat

Yağ yakmaya ve dayanıklı bacak kaslarına sahip olmaya yardımcı olan rebound squat hareketi için klasik squat pozisyonunu alın. Kalçanızı yere indirdiğinizde yukarı kalkmak yerine 5 kez sürekli eğilip kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi 3 set halinde 10 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Dizlerinizin ayak hizasını geçmemesine dikkat edin ve başınızı doğal pozisyonda tutun.

• Ballet squat

Bacak ve kalçaların yanında baldırları da geliştirmeye yönelik olan ballet squat hareketi için ayak uçlarını dışa yönlendirerek ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırtınızı düz tutarak dizlerinizi bükün ve ayak parmaklarınızın ucunda durarak yere çömelin. 1 saniye bekledikten sonra doğrulun. Egzersizi 3 set halinde 15 tekrar halinde yapabilirsiniz.